శరీరంలో జరగాల్సిన ప్రక్రియలన్నీ సజావుగా జరిగితేనే ఆరోగ్య భాగ్యం సిద్ధిస్తుంది. పోషకాహారం తీసుకొనడంతో ఆరోగ్యంతో పాటు దేహానికి అవసరమైన శక్తి లభిస్తుంది. అలా జరగని పక్షంలో అనారోగ్యం బారిన పడి ఆసుపత్రి పాలు కావలసి వస్తుంది. మనం తీసుకోవలసిన ఆహారం వయస్సు, లింగ, శారీరక క్రియాశీలత, శారీరక శ్రమ/విధులు లాంటి అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి. భారతదేశంలో 74 శాతం ప్రజలకు పోషకాహారం దొరకడం లేదని, ఇటీవల స్థూలకాయ సమస్యలు పెరిగాయని నివేదికలు తెలుపుతున్నాయి. అసంబద్ధ ఆహారపు అలవాట్లతో 05-09 ఏళ్ల పిల్లల్లో 5 శాతం, కౌమార యువతలో 6 శాతం వరకు స్థూలకాయ రుగ్మతలతో బాధ పడుతున్నారని, 2 – 10 శాతం వరకు పిల్లలు/కౌమార వయస్కులు డయాబెటిస్‌/ప్రీ-డయాబెటిస్‌ బారిన పడుతున్నారని తెలుస్తున్నది.
ఐసీఎంఆర్‌ – ఎన్‌ఐఎన్‌ సంయుక్త నివేదిక
మనం తీసుకునే ఆహారంలో తృణధాన్యాలు, పప్పులు, కూరగాయలు, ఆకుకూరలు, పాలు/పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు, మాంసం, చేపలు, నూనె గింజలు, డ్రై ఫ్రూట్స్‌ లాంటివి నిర్ధారిత మోతాదులో ఉండే విధంగా జాగ్రత్త పడాలని ఇండియన్‌ కౌన్సిల్‌ ఆఫ్‌ మెడికల్‌ రీసెర్చ్‌ (ఐసీఎంఆర్‌), నేషనల్‌ ఇనిస్టిట్యూట్‌ ఆఫ్‌ న్యూట్రిషన్‌ (ఎన్‌ఐఎన్‌) తాజాగా విడుదల చేసిన 148 పేజీల శాస్త్రీయ నివేదిక స్పష్టం చేస్తున్నది. ఉప్పు, చక్కెర, జంక్‌ ఫుడ్స్‌ను పూర్తిగా తగ్గించడంతో పాటు నూనెలు, కొవ్వు పదార్థాలను మితంగా తీసుకుంటూ ఉండాలని నివేదిక తెలుపుతున్నది. ఇటీవల విడుదల చేసిన నివేదిక ప్రకారం 17 పోషకాహార మార్గదర్శకాలను సిఫార్సు చేస్తూ భారత పౌరులు ఎదుర్కొంటున్న 56.4 శాతం వ్యాధులకు కారణం అనారోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లే అంటూ హెచ్చరిక చేస్తున్నారు.
జీవనశైలి వ్యాధులుగా గుర్తిస్తున్న బీపీ, షుగర్‌, స్థూలకాయం, హృద్రోగాలు లాంటి అసంక్రమిక వ్యాధులకు కారణం అసంబద్ధ ఆహారమే అంటూ నిర్థారణ చేస్తున్నారు. జీవనశైలి రుగ్మతలకు విరుగుడుగా సమతుల పోషకాహారంతో పాటు తగిన శారీరక వ్యాయామం లేదా శ్రమ అవసరం అవుతాయని సూచిస్తున్నారు. పోషకాహారం, శారీరక శ్రమ విధానాలను వాడితే టైప్‌-2 మధుమేహం 80 శాతం వరకు నియంత్రించవచ్చని నివేదిక స్పష్టం చేస్తున్నది.
ఐసీఎంఆర్‌-ఎన్‌ఐఎన్‌ సిఫార్సు 17 మార్గదర్శకాలు
– సమతుల ఆహారంగా అన్ని రకాల పదార్థాలను తగు మోతాదులో తీసుకోవాలి.
– గర్భిణులు, శిశువులకు అదనంగా ఆహారం అందించాలి.
– శిశువులకు తొలి ఆరు నెలలు తల్లిపాలు అందించాలి. కనీసం రెండేళ్లు రొమ్ముపాలు ఇవ్వాలి.
– ఆరు మాసాలు దాటిన పిల్లలకు తల్లి పాలతో పాటు ఇంట్లో తయారుచేసిన సెమీ-సాలిడ్‌ ఫుడ్స్‌ ఇవ్వాలని సూచిస్తున్నారు.
– ఎదిగే పిల్లలు, కౌమార యువత శారీరక ఎదుగుదలకు తగు అదనపు ఆహారం అందించాలి.
– అధిక కూరగాయలు, చిక్కుళ్లు తీసుకోవాలి.
– దిన చర్యలకు అనుగుణంగా తగు మోతాదుల్లో నూనెలు, కొవ్వు పదార్థాలు తీసుకోవాలి.
– ప్రయోజనకర మాంసకృత్తులు, అత్యవసర అమనో ఆమ్లాలు తీసుకోవాలి.
– ఆరోగ్యకర జీవనశైలితో స్థూలకాయం, అధిక బరువులను నివారించాలి.
– ప్రతి రోజు శారీరక వ్యాయామం లేదా శ్రమ ఉండే విధంగా ప్రణాళికలు వేసుకోవాలి.
– ఉప్పును పూర్తిగా తగ్గించాలి.
– సురక్షిత, శుభ్రమైన ఆహార పదార్థాలను తీసుకోవాలి.
– వంట పద్దతులను తగు రీతిలో మార్చుకోవాలి.
– నీటిని ఎక్కువగా సేవించాలి.
– జంక్‌, అల్ట్రా ప్రాసెస్డ్‌, ప్యాకేజ్‌ ఫుడ్స్‌ తగ్గించాలి. అధిక కొవ్వులు, చక్కెరలు, లవణం ఉన్న ఆహార పదార్థాలకు దూరంగా ఉండాలి లేదా పూర్తిగా తగ్గించాలి.
– పెద్దలు తగు పోషకాహారం అందించాలి.
– ఆహార పదార్థాల ప్యాకెట్లపై సూచించిన విషయాలను చదివి తెలుసుకోవాలి.
సమతుల పోషకాహారం అంటే?
ఒక భోజనంలో అవసరమైన మోతాదులో తృణధాన్యాలు, పప్పులు, చిక్కుళ్లు, డ్రైఫ్రూట్స్‌, పెరుగు/పాలు/పాల ఉత్పత్తులు, పండ్లు, ఆకుకూరలు, కూరగాయలు లాంటి పోషక పదార్థాలు ఉన్నట్లయితే దానిని పోషకాహారం అంటారు. పోషకాహారంలో ఉప్పు, షుగర్‌, కొవ్వులు, నూనెలు లాంటివి అధిక మోతాదులో అదనంగా తీసుకోరాదు. ఆరోగ్యకర చిరుతిండ్లలో కూరగాయలు, పండ్లు, నట్స్‌, ఉడికించిన చిక్కుళ్లు లాంటివి తీసుకోవాలి. పోషకాహారంలో సమతుల ప్రోటీన్స్‌, కాలరీస్‌, విటమిన్స్‌, ఖనిజ లవణాలు, పీచు పదార్థాలు తగు మోతాదులో ఉండే విధంగా జాగ్రత్త పడాలి. సాధారణంగా సీజనల్‌ ఫుడ్స్‌, ఫ్రూట్స్‌, ఆయా సమయాల్లో లభించే కూరగాయలు తీసుకోవాలి. రోజుకు రెండు లేదా మూడుసార్లు మాత్రమే భోజనం చేయాలి. భోజనాలమధ్య అసంబద్ధ చిరుతిండ్లు తీసుకోరాదు. రోజుకు 20-25 గ్రామ్‌ల లోపు చక్కర తీసుకోవాలి.
సమతుల భోజనం లేదా ‘మై ప్లేట్‌ ఆఫ్‌ ది డే’
2000 కిలో కాలరీల భోజనంలో 400 గ్రాముల కూరగాయలు, 100 గ్రాముల పండ్లు, 250 గ్రాముల తృణధాన్యాలు, 300 మిల్లీలీటర్ల పాలు/పెరుగు, 85 గ్రాముల పప్పులు/చిక్కుళ్లు/మాంసం/చేపలు, 62 గ్రామ్‌ల నట్స్‌/సీడ్స్‌/కొవ్వులు/నూనెలు ఉండే విధంగా చూసుకోవాలి. ‘‘మై ప్లేట్‌ ఆఫ్‌ ది డే’’ నిమిత్తం 8 రకాల ఆహార పదార్థాలను సూచిస్తున్నారు. తృణధాన్యాలు విభాగంలో (బియ్యం, గోధుమలు, చిరుధాన్యాలు లాంటివి), పప్పులు (కంది, పెసర, శనగ, మినుములు, రాజ్‌మా లాంటివి), నట్స్‌ లేదా డ్రైఫ్రూట్స్‌ (పల్లీలు, బాదాం, పిస్తా, వాల్‌నట్స్‌ లాంటివి), ఆయా కాలాల్లో లభించే అన్నిరకాల కూరగాయలు/ఆకుకూరలు, పాలు/పాల ఉత్పత్తులు (పెరుగు, మజ్జిగ, పాలు), దుంపలు/రూట్స్‌ (క్యారెట్‌, బీట్‌రూట్‌, రాడిస్‌, కందలు, ఆలుగడ్డలు లాంటివి), మాంసాహారం (చేపలు, చికెన్‌, రెడ్‌ మీట్‌), సుగంధ ద్రవ్యాలు/మూలికలు (పసుపు, అల్లం, వెల్లుల్లి, పెప్పర్‌, దనియా, ఆవాలు, జీలకర్ర, మసాలా, కారం లాంటివి) వస్తాయని తెలుసుకోవాలి. నిత్య భోజనంలో 45 శాతం వరకు తృణధాన్యాలు/మిలెట్స్‌, 15 శాతం వరకు పప్పులు/గుడ్లు/మాంసం, 30 శాతం వరకు కొవ్వులు, 10 శాతం వరకు నూనెగింజలు ఉంటే సరిపోతుంది. మన దినచర్యలకు కావలసిన శక్తిలో 50-70 శాతం వరకు తృణధాన్యాలు, 06-09 శాతం వరకు పప్పులు/పాలు/మాంసం/చేపల నుండి అందుతుంది.
చేయగూడనివి, చేయాల్సినవి (డూస్‌ అండ్‌ డోన్ట్స్‌)
ఉప్పు, చక్కెర, కొవ్వులను పూర్తిగా నియంత్రించాలి. ఆల్కహాల్‌, ధూమపానం, గుట్కా లాంటి దురలవాట్లకు దూరంగా ఉండాలి. తక్కువ పోషక విలువలు ఉంటూనే ప్రమాదకరమైన ఉప్పు, చక్కెర, కొవ్వులు అధికంగా ఉన్న ఆహార పదార్థాలను జంక్‌ ఫుడ్స్‌ అంటున్నాం. జంక్‌ ఫుడ్స్‌, ప్యాకేజ్డ్‌ ఫుడ్స్‌, అల్ట్రా – ప్రాసెస్డ్‌ ఫుడ్స్‌ను పూర్తిగా నివారించాలి. నిత్యం శారీరక వ్యాయామం లేదా పని చేయాలి. సమతుల పోషకాహారాన్ని తీసుకోవాలి. ఫుడ్‌ ప్యాకెట్స్‌ను ఖరీదు చేసే ముందు ఆ ప్యాకెట్‌పై రాసిన సూచనలను/హెచ్చరికలు/సంఘటనలను పూర్తిగా అర్థం చేసుకోవాలి.
ఆరోగ్యకర జీవనశైలిని పాటించడం ద్వారా అనారోగ్యాలు, అకాలమరణాలను కట్టడి చేయ వచ్చు. భారతంలో ఆహార పదార్థాల వినియోగం పెరగడం, శారీరక శ్రమ తగ్గడం, విచిత్రమైన ప్రతికూల ఆహార పదార్థాలకు అలవాటు పడడంతో పోషకాల లోపం ఏర్పడడం, స్థూలకాయ జనాభా పెరగడం, అనారోగ్యం పాలు కావడం సర్వదా కనిపిస్తున్నదని తెలుసుకొవి భారతీయ కుటుంబాలు, పౌర సమాజం సమతుల ఆహారం దిశగా అడుగులు వేస్తూ ఆరోగ్య భారత నిర్మాణంలో భాగస్వాములమవుదాం.
(ఇటీవల ఐసీఎంఆర్‌-ఎన్‌ఐఎన్‌ సంస్థలు విడుదల చేసిన నివేదిక ఆధారంగా)
– డా. బుర్ర మధుసూదన్‌ రెడ్డి, విశ్రాంత ప్రధానాచార్యులు, 9949700037
About Author
